想拥有360度圆又翘的臀部？这些动作一定要收藏！
一个饱满紧实的蜜桃臀，不只是性感和力量的标志，更是健身达人的标配！当然，对于男生来说，练出有型的臀部肌肉线条，也能让身材看起来更挺拔、更有魅力！
所以，今天我们就来分享一套高效又全面的翘臀训练动作，帮你练出毫无死角的完美臀型！
01
臀肌激活
在开始正式训练前，我们先来做一套臀肌激活动作，一共3个。这是因为很多人整天坐着，缺乏运动，导致臀肌“睡着了”，力量很弱。如果直接上大重量训练，不仅效果差，还容易受伤。
所以，激活臀部这一步，特别是新手，绝对不能跳过。做的时候，要好好感受肌肉的收缩，建立神经和肌肉的连接，这样才能充分唤醒臀部，为训练做好准备。
1
阻力带蚌壳式
蚌壳式主要针对臀中肌。练习时，侧躺在垫子上，膝盖弯曲，然后有控制地打开和合拢上方的腿。不用追求幅度多大，关键是要感受到臀部两侧肌肉在用力。如果加上阻力带放在膝盖上方，效果会更好哦！
2
桥式阻力带髋外展
用臀桥的姿势做髋外展，不仅能激活臀中肌，还能让臀大肌也参与进来，帮助稳定身体。做的时候，核心要收紧，骨盆稍微后倾，别让腰弓起来。要想效果更明显，加上阻力带就对了！
3
阻力带蛙式臀冲
最后是蛙式臀冲。这个动作要脚掌相对，髋部向外打开，然后上下推臀部。和普通臀桥比，它能更集中地激活臀大肌和臀中肌，避免腰和大腿后侧借力。做的时候控制好节奏，用心感受臀部发力。加上阻力带，效果会更完美！
02
6个必练的翘臀王牌动作
激活臀部之后，接下来就是正式训练了。我们精选了6个超级有效的翘臀动作，这些动作需要用到一些健身房器械，比如绳索、史密斯机等。另外，我们还会介绍8个只用哑铃就能练的动作，方便大家根据自己手边的器材来安排训练。
1
史密斯机（阻力带）深蹲
深蹲被称为“下肢训练之王”，对臀腿的刺激无可替代。用史密斯机做深蹲，动作更稳定，对新手特别友好。如果还想加强臀部感受，可以在膝盖上套个阻力带，让臀部发力更明显。
2
绳索后抬腿
绳索后抬腿能全方位刺激臀部，让臀型更饱满。做的时候核心要收紧，有控制地抬起和放下腿，别靠晃动身体借力，不然效果就差了。
3
绳索髋屈伸
做绳索髋屈伸时，背要挺直，核心收紧，双手握紧绳索。用臀部的力量慢慢屈伸髋部，在身体站直的最高点稍微停一下，感受臀部强烈的收缩感。
4
阻力带臀推
臀推可是“翘臀之王”，练臀必做！做的时候要有控制地推起和放下髋部，在最高点停一下，好好感受臀部发力。加上阻力带，能让臀部刺激加倍。
5
单侧腿举
单侧腿举不仅能练到臀部，特别是上臀，还能让腿部线条更紧致，避免两边力量不均衡。做的时候要控制好动作，幅度要做满。
6
躺姿后抬腿
躺姿后抬腿能狠狠刺激臀部下侧，把臀部位置提上去，让臀型又饱满又翘。做的时候要全力收缩臀部肌肉，核心也要用力，别让腰弓起来。
03
哑铃翘臀动作，在家也能练
1
早安式体前屈
早安式体前屈能同时调动臀部和腿部后侧肌肉，让臀腿线条更紧致。做的时候核心收紧，腰背挺直，有控制地俯身和起身，把臀部往后推，这样效果才好。
2
跪姿侧抬腿
跪姿侧抬腿和激活动作里的蚌壳式很像，只不过从躺着变成了跪着。加上哑铃负重，能更好地刺激臀中肌。
3
跪姿单腿臀推
跪着做单腿臀推，能把力量更集中在一侧臀部，避免两边力量不均，让臀型更对称好看。
4
相扑深蹲
相扑深蹲就是两脚站得比肩宽，这样不仅能练到臀大肌，还能带到臀中肌，让你的臀部从各个角度看都饱满圆润。
5
哑铃驴踢
驴踢是个经典的练臀动作，自重做或者加哑铃都行，能很好地刺激臀部。如果你做的时候腰容易弯，感觉不舒服，可以趴在长椅上做，这样核心更稳定，动作也更流畅。
6
哑铃臀推加外展
在臀推的同时加上髋部外展，能同时刺激臀大肌和臀中肌，让训练效果更全面。刚开始做的时候，一定要掌握好动作要领，控制节奏，感受臀部发力。
7
单腿臀推
单腿做臀推，能保证两边臀部发力均衡，让臀型更对称。做的时候记得核心收紧，骨盆后倾，有控制地上推和下放。
8
抬高式蛙式臀冲
之前在激活部分我们做过蛙式臀冲，现在加上哑铃负重，再把脚垫高，能增加动作幅度，让臀部刺激更强，翘臀效果更好。
相关问答
屁股特别翘怎么穿搭？
屁股翘的话，建议穿分体式的。上面可以穿宽松一点的T恤（不要太紧身那种），外面搭配马甲或者敞开的黑色针织开衫，能遮肉又显瘦。下面配一条到膝盖的厚料子裙子，就很不错。
屁股翘穿什么裤子比较好看？
1. 休闲裤：臀部太翘的话，穿休闲裤比较好，宽松一点的能让臀部不那么突出。如果想穿修身的裤子，最好选后面口袋简单一点的。
2. 阔腿裤：穿阔腿裤也能平衡臀部线条，看起来更协调。
胸大屁股翘怎么穿？
1. 修身打底衫配一步裙，突出优点，弱化缺点。
2. 红色打底衫搭配浅蓝色牛仔裤，整体显得性感。
3. 修身针织连衣裙，比如米白色的，很显身材。
屁股翘穿什么裤子好看？
屁股翘穿啥裤子都好看，比扁平的臀部有优势多了。亚洲女性很多臀部扁平，容易下垂，显得没精神。想要性感魅力，练出翘臀才是关键。
屁股大、翘，穿什么裙子能遮屁股而且好看？
蓬蓬连衣裙、牛仔背带裙、A字半身裙、直筒裙，这些裙子都能很好地修饰臀型，既遮肉又好看。
艾瑞泽5屁股翘怎么解决好看？
如果想让你车的尾部更好看，可以考虑：1. 安装后扰流板，改善空气动力，让车更稳定；2. 调整悬挂或加装套件，改变视觉效果。具体可以咨询专业改装店。
臀部太翘了怎么减，看起来好胖？
别犯傻啦！多少人花钱都想拥有翘臀呢。如果你觉得太翘，可以通过一些训练来调整，比如多做有氧减脂，加强上半身锻炼，让身材比例更协调。翘臀其实是性感的标志哦！
在家怎样运动可以让臀部又圆又翘？
在家可以做后抬腿：人站直，双手扶住椅背，腿向后抬起，注意用臀部发力，而不是靠腿的惯性。两边次数要一样，动作不要太快。坚持做，臀部会变圆翘。
屁股翘的女人雌激素多吗？
屁股翘和雌激素水平没有直接关系。雌激素过多可能影响健康，但臀部形态更多取决于脂肪分布和肌肉锻炼。如果有健康担忧，建议咨询医生。
屁股很翘，我很苦恼，因为我是爷们，有什么好办法解决吗？
哥们，屁股翘是好事啊！如果你觉得不协调，可能是上半身不够壮。多练练胸、背、肩，把上半身练壮实，这样整体比例就协调了。翘臀在男性身上也很性感呢！
